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Wie sich Vitamin D auf die Verdauung auswirkt

Wohlige Prävention: Sonnenbaden gegen Verstopfung
Vitamin D Verstopfung

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Vitamin D ist ein echter Sonnenschein und Schlüssel zur Knochen- und Muskelgesundheit, zu einem starken Immunsystem und zu einer gesunden Darmflora. Bedeutet auch: Ein leerer Vitamin-D-Speicher bringt die Verdauung schnell aus dem Gleichgewicht – bis zur Verstopfung. Erfahren Sie, warum der Darm ein Sonnenliebhaber ist und wie Sie einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen.

Wussten Sie, dass Vitamin D ein echter Sonderling unter den Vitaminen ist? Als einziges seiner Art kann unser Körper es mithilfe der UV-B-Strahlen der Sonne selbst herstellen. Sobald Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, wirft der Körper seine emsige Produktionsmaschine an. Oder genauer gesagt: Das Provitamin D3 aus der Leber wird in der sonnenbestrahlten Haut in Prävitamin D3 überführt, das dann in Vitamin D3 umgewandelt wird. Klingt ein wenig nach Bio-Schulunterricht und ist es auch: eine klassische Synthese nach Lehrbuch. Ist diese körpereigene Synthese abgeschlossen, kennt das Sonnenschein-Vitamin kein Halten mehr und unterstützt verschiedene Körperfunktionen durch echte Superkräfte.

Regelmäßige Sonnenbäder wirken sich positiv auf Ihre Darmgesundheit aus und können präventiv gegen Verdauungsstörungen wie Verstopfung genutzt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zu kurzen Sonnenbädern von 5 bis 25 Minuten pro Tag, die genügen, um ausreichend Vitamin D zu bilden, ohne sich einem Risiko für Hautkrebs auszusetzen(1).

Vom Köpfchen bis zum Hinterausgang: Hierfür braucht der Körper Vitamin D

Aber wie funktioniert Vitamin D eigentlich im Körper und ist es tatsächlich so wichtig? Ist es und wir können gar nicht genug unterstreichen, wie sehr.

  • Vitamin D beeinflusst unseren Kalzium-Haushalt und hat somit Auswirkungen auf unsere Knochengesundheit.
  • Vitamin D ist am Muskelerhalt beteiligt und erhöht unsere Leistungsfähigkeit.
  • Vitamin D hat Auswirkungen auf die Immunfunktion unseres Körpers und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
  • Vitamin D nimmt Einfluss auf unsere Darmflora, indem es die Aktivität der Darmschleimhaut ankurbelt.

1. Beste Freunde unter der Sonne: Vitamin D & Kalzium

Schon lange geläufig ist, dass Vitamin D einen entscheidenden Einfluss auf den körpereigenen Kalzium-Pegel hat. Es steuert nicht nur die Aufnahme aus dem Dünndarm und die Wiederaufnahme in die Nieren, sondern auch die wichtige Aufnahme in die Knochen. Wenig Sonne – müde Knochen. Starker Vitamin-D-Mangel kann sogar das Risiko für osteoporotische Veränderungen und Knochenbrüche steigern. Bei Kindern und Jugendlichen führt dies zur Rachitis, eine Knochenerkrankung mit weichen und gekrümmten Knochen. Säuglinge erhalten deshalb zur Rachitisprophylaxe 400 bis 500 I.E. Vitamin D pro Tag bis zum zweiten erlebten Sommer.

Da den meisten Menschen der Zusammenhang zwischen Kalzium und der Knochengesundheit klar ist, greifen sie bei Muskel- und Gelenkschmerzen häufig zu Nahrungsergänzungsmitteln – ohne zu erkennen, dass das eigentliche Problem ein Vitamin-D-Mangel ist.

2. Jogger auf der Sonnenseite: Muskelkraft dank Vitamin D

Jogger profitieren gleich doppelt. Denn Vitamin D trägt enorm zum Muskelerhalt bei, indem es die Bildung von Muskelzellen und Muskelfasern aktiv unterstützt. Zusätzlich verringert das Sonnenschein-Vitamin den Entzündungsgrad der Muskulatur und erhöht die Leistungsfähigkeit. Sportler sind also besonders auf Vitamin D angewiesen, um sportliche Leistungen, Kraftzunahme und Regeneration zu optimieren.

3. Immun-Booster Sonne: Mit Vitamin D gegen Erkältungen

Dass wir im Winter häufiger unter Erkältungen leiden, kommt nicht von ungefähr. Die Sonne – und damit Vitamin D – ist ein echter Immun-Booster, der zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Vitamin D ist nämlich aktiv an der Bildung antimikrobieller Abwehrstoffe beteiligt – echten Killerzellen, gegen die eine Erkältung keine Chance hat. Im Fall eines Vitamin-D-Mangels bleiben diese starken Verteidiger sozusagen im Ruhemodus: Unser Immunsystem ist weniger leistungsfähig.

Sollten Sie sich regelmäßig häufiger als zweimal pro Monat erkälten, sollten Sie Ihre Nase unbedingt mal in die Sonne anstatt in ein Taschentuch stecken.

Den Vitamin-D-Bedarf von Erwachsenen schätzt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) auf täglich 20 Mikrogramm. Ein Wert, den laut DGE nur etwa 40 % der Deutschen erreichen(2). Bei älteren Menschen ist der Anteil derer, die ausreichend mit Vitamin D versorgt werden, wesentlich geringer. Etwa 70–80% der Pflegeheimbewohner beispielsweise haben einen Vitamin-D-Mangel.

4. Vitamin D & die Verdauung: Sparringspartner der Darmgesundheit

Vitamin D spielt also eine entscheidende Rolle für gesunde Muskeln, Knochen und das Immunsystem. So weit, so bekannt? Forschungen neuerer Zeit stellen Vitamin D noch viel stärker als zuvor als echten Sparringspartner des gesunden Darms in den Fokus.

Vitamin D ist einer der wichtigsten Botenstoffe, der die Darmschleimhaut aktiv dazu anregt, Zellen zu produzieren, die die Außenhaut des Darms fest abdichten: mit einem Netz sogenannter Tight Junctions. Sie sorgen dafür, dass die Darmschleimhaut eine wichtige Schutzbarriere gegenüber schädlichen Mikroorganismen und Giftstoffen bildet. Aber damit nicht genug. Vitamin D schafft wichtige Signalwege, die einen unmittelbaren Einfluss auf die Entzündungsreaktionen des Darms, die Rekrutierung der darmeigenen Immunzellen und die Produktion antimikrobieller Peptide haben.

Gar nicht so sonnig: So wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Verdauung aus

Vitamin D ist mit vier Hebeln also ein echter Garant für die Darmgesundheit. Was aber, wenn die Vitamin-D-Speicher des Sommers aufgebraucht sind? Entsprechend seiner positiven Signalwirkung im Darm, macht sich ein Vitamin-D-Mangel auch durch Beschwerden der Verdauung bemerkbar. Neueste Forschungen, wie etwa eine Studie von 2019 von Mahsa Jalili et al. erschienen im International Journal of Preventive Medicine, haben längst den Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und entzündlichen Darmkrankheiten wie dem Reizdarmsyndrom nachgewiesen(3).

Denn sobald die Oberfläche der Darmschleimhaut – durch die fehlenden Tight Junctions – droht, durchlässig zu werden, gerät die hochsensible Darmflora ordentlich in Schieflage. Es fühlt sich so an, als würden Nervenzellen, Immunzellen, Schleimhautzellen des Darms sowie die Darmbakterien plötzlich eine ganz andere Sprache sprechen. Eine Sprachbarriere, die zu ordentlichen Abstimmungsschwierigkeiten in der Darmflora führt.

Verdauungsbeschwerden, die im Zusammenhang mit einem Vitamin D-Mangel entstehen können:
– Blähungen
– Verstopfung
– Verkrampfungen der Darmmuskulatur
– Allgemein gestörte Darmbewegungen

Verstopfung bei Vitamin-D-Mangel: Ein klassisches Symptom

Im Rahmen einer 2019 durchgeführten klinischen Studie von Alba Panarese et. al. mit 86 Patienten war der Zusammenhang mit einer chronischen Verstopfung (medizinisch auch Obstipation) eindeutig nachweisbar(4). Sie empfehlen ausgehend von ihren Ergebnissen, Patienten mit chronisch lahmem Darm eine Anamnese des Vitamin-D-Spiegels im Blut. Sollten Sie unter einer chronischen Obstipation leiden und einen Vitamin-D-Mangel nicht ausschließen können, sprechen Sie bitte Ihren Arzt oder Ihre Ärztin darauf an. Sie werden im Fall eines bestätigten Verdachts eine Vitamin-D-Supplementation in Form von Nahrungsergänzungsmitteln empfehlen.

Eine Vitamin-D-Überdosierung durch zu langen Aufenthalt in der Sonne oder durch den Verzehr entsprechender Lebensmittel ist nicht möglich, da der Körper die Produktion selbst reguliert und die Konzentration des Sonnenvitamins selbst in fettreichem Fisch zu niedrig für eine Hypervitaminose ist. Die Gefahr einer Hypervitaminose besteht nur durch eine zu hohe Vitamin D Zufuhr. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat für Erwachsene eine tolerierbare Gesamtzufuhrmenge pro Tag von 100 µg abgeleitet (4000 IE ).

Vorab, oder wenn Sie unter einer nur gelegentlichen oder akuten Verstopfung leiden, können Sie selbst bereits viel tun, um im Verdachtsfall eines Vitamin-D-Mangels Ihren Darm wieder auf Touren zu bekommen. Und es ist ganz einfach: Gehen Sie raus in die Sonne! Auch als Präventivmaßnahme für Ihre Darmgesundheit reicht es völlig aus, wenn Sie sich für 5 bis 25 Minuten täglich ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen.

Was tun bei Vitamin-D-Mangel im Winter?

Zwischen Oktober und März ist die Sonnenstrahlung in unseren Breiten entweder zu schwach oder wir lassen aufgrund der Temperaturen zu wenig Haut an die Sonne: Das reicht nicht, um die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Ein Glück, dass der Körper über hervorragende Speicherqualitäten verfügt.

Solarium bei Vitamin-D-Mangel?

Davon ist unbedingt abzuraten! Die Intensität der UV-B-Strahlen in Solarien ist etwa so hoch wie zur Mittagszeit am Mittelmeer und damit zu hoch für Nord- und Mitteleuropäer. Hinzu kommt, dass die schädlichen UV-A-Strahlen nicht in Vitamin D umgewandelt werden können und in Verdacht stehen, das Hautkrebsrisiko zu steigern.

Wenn Sie die Sommer- und Frühlingsmonate für regelmäßige Sonnenbäder genutzt haben, sind die Vitamin-D-Speicher Ihres Körpers meistens auch im Winter noch gefüllt. Wurden die Speicher im Sommer nicht aufgefüllt (etwa weil Sie sich zu wenig im Freien aufgehalten haben), kann es eng werden. Versuchen Sie dann, das Vitamin-D-Level Ihres Körpers mit entsprechenden Lebensmitteln im Winter aufrechtzuerhalten. Zu den Lebensmitteln mit einem besonders hohen Vitamin-D-Gehalt gehören fettreiche Fische wie Lachs, Aal, Hering, Dorsch und Makrele, aber auch Eier, Avocados und Champignons.

Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt:

  • Atlantischer Hering: 25 μg
  • Lachs: 16 μg
  • Avocados: 6 μg
  • Eier: 2,9 μg
  • Champignons: 1,9 μg

Neben diesen Lebensmitteln können Sie in den dunklen Monaten auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, wenn Sie Ihren Vitamin-D-Speicher nicht konstant aufrechterhalten können.

Zu viel des Guten: Symptome einer Hypervitaminose

Anders als die natürliche Produktion von Vitamin D durch Sonne und Nahrungsmittel kann es bei einer Supplementation zu einer Vitamin-D-Überdosierung (medizinisch auch Hypervitaminose) kommen. In diesem Fall können kurzfristig Symptome auftreten, wie etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit, Übelkeit und Erbrechen, Durchfall, und/oder Herzrhythmusstörungen.

Sollte die Hypervitaminose länger anhalten, können stärkere Symptome wie Nierenerkrankungen, darunter Nierensteine und Nierenversagen auftreten. Aus diesem Grund sind hochdosierte Vitaminpräparate mit Vitamin D die nur einmal wöchentlich oder alle 2 Wochen eingenommen werden in jedem Fall verschreibungspflichtig.

Symptome einer Hypervitaminose (Vitamin-D-Überdosierung)

  • Kopfschmerzen
  • Müdigkeit
  • Übelkeit / Erbrechen
  • Durchfall
  • Herzrhythmusstörungen
  • bei langanhaltender Hypervitaminose auch: Nierenerkrankungen, wie Nierensteine und Nierenversagen

Treten die oben genannten Symptome auf, vor allem wenn Sie nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine Vitamin-D-Überdosierung vermuten, klären Sie diese bitte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin ab.

Kurz zusammengefasst

Bei ausreichender Sonnenbestrahlung lässt sich der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin D bis zu 90 % größtenteils durch die Eigenproduktion decken. Nahrungsmittel mit Vitamin D wie Fisch, Avocados und Eier steuern den kleinen Rest bei.

Quellenverzeichnis
  1. (1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (04.2012). Jetzt Vitamin D tanken – DGE rät: raus an die frische Luft! Abgerufen am 02.06.2021 über https://www.dge.de/presse/pm/jetzt-vitamin-d-tanken/
  2. (2) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (01.2012). Neue Referenzwerte für Vitamin D. Abgerufen am 02.06.2021 über https://www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/
  3. (3) Jalili, M., Vahedi, H., Poustchi, H., & Hekmatdoost, A. (2019). Effects of Vitamin D Supplementation in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Erschienen im International journal of preventive medicine, 10, 16. https://doi.org/10.4103/ijpvm.IJPVM_512_17
  4. (4) Alba Panarese et al. (2019). Chronic functional constipation is strongly linked to vitamin D Deficiency. Erschienen im World Journal of Gastroenterology 2019 April 14; 25(14): 1729-1740. DOI: 10.3748/wjg.v25.i14.1729. Abgerufen am 01.06.2021 über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6465937/pdf/WJG-25-1729.pdf
  5. Jane Fletcher et al. (Mai 2019). The Role of Vitamin D in Inflammatory Bowel Disease: Mechanism to Management. Nutrients. Abgerufen am 01.06.2021 über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566188
  6. Prof. Dr. med. Spitz et al. (September 2019). Vitamin D – Das Sonnenhormon. Kompakt-Ratgeber: – Warum die Sonne so wichtig für uns ist – Wie Sie Ihren Vitamin-D-Vorrat auftanken. Murnau, Deutschland. Mankau Verlag.
  7. Martina Rabenberg et al. (14.12.2018). Vitamin-D-Status in Deutschland. Abgerufen am 02.06.2021 über https://edoc.rki.de/handle/176904/2492

Zuletzt aktualisiert am: 27.07.2021
Veröffentlicht am: 09.09.2021

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