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So wirkt sich Laktoseintoleranz auf die Verdauung aus

Wenn Darm und Sahnepudding auf Kriegsfuß stehen
Laktoseintoleranz und Verdauung

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Ist das sahnige Gelato die Bauchschmerzen wert? Lohnt das Kartoffelgratin die Sprints zum Klo? Typische Gedanken von Menschen mit Laktoseintoleranz (auch bekannt als Milchzuckerintoleranz). Die Liste der laktosehaltigen Versuchungen ist mindestens genauso lang wie die der Symptome bei Milchzuckerunverträglichkeit. Aber warum ist das eigentlich so? Wir gehen der Unverträglichkeit auf den Grund und zeigen Ihnen, wie sich Laktoseintoleranz auf die Verdauung auswirkt.

Was wir uns wünschen, hängt immer von unserer Lebenssituation ab. Mal sind es 10 Kilo weniger, ein paar Tage Auszeit im Spa oder ein ganzes Fass voller Laktase. Sie fühlen sich ertappt? Dann gehören Sie vielleicht zu den rund 15-20 % Betroffenen in Deutschland, denen sich schon beim Anblick einer Sahnetorte oder eines Latte macchiato der Magen umdreht.

Schon gewusst?

Die Fähigkeit, Milch und Milchprodukte im Erwachsenenalter problemlos verdauen zu können liegt an einer Genmutation, die, laut einer Studie des University College London (UCL) und der Johannes Gutenberg-Universität Mainz (JGU) von 2009, vor ca. 7500 Jahren in Südosteuropa entstand. Tatsächlich ist es noch heute so, dass der Großteil der Weltbevölkerung laktoseintolerant ist. Die Studie zeigt, dass heute die Verträglichkeit von Milch in Nordeuropa am höchsten ist – hier leiden nur rund 10% an einer Laktoseintoleranz. Die Verträglichkeit nimmt jedoch Richtung Süden ab: In Mitteleuropa sind bereits durchschnittlich 40% der Bevölkerung betroffen und in Südeuropa sind es fast zwei Drittel. Auch in Afrika und Asien kann der Großteil der Menschen Milch und Milchprodukte nicht unbeschwert verdauen.

Oder mit anderen Worten, Sie sind laktoseintolerant. Heißt: Ihre Darmzellen produzieren keine oder unzureichende Mengen des wichtigen Verdauungsenzyms Laktase, das jedoch für die Verwertung von Milchzucker unbedingt erforderlich ist. Denn dieses Superenzym spaltet Milchzucker in seine Bestandteile D-Galactose und D-Glucose auf und machen ihn damit für den Darm problemlos aufnahmebereit. Fehlt jedoch Laktase, kann die Dünndarmschleimhaut den Milchzucker nicht aufnehmen: Die Darmbakterien müssen ran. Und das verursacht ganz schön viel Unruhe.

Was ist eine Laktoseintoleranz?

EIne Laktoseintoleranz bezeichnet eine Unverträglichkeit gegen Laktose – auch bekannt als Milchzucker. Diese entsteht wenn der Körper nicht ausreichend Laktase produziert – ein Verdauungsenzym, das Milchzucker in seine Bestandteile aufspaltet und sie somit verdaulich macht.

Widerstehen Sie trotz fehlender Laktase nicht der milchig-cremigen Verlockung, erleben Sie vermutlich binnen Kürze eines oder mehrere der folgenden Szenarien: Blähungen, Durchfall, Völlegefühl, Blähbauch und Bauchschmerzen. Und ehe Sie sich versehen, liegen Sie abwechselnd mit geöffneter Jeans auf dem Bett oder flitzen in Windeseile zum Klo, laut „Nie wieder Eiscreme!“ jammernd.

Und trotzdem ertappen wir uns kurze Zeit später wieder bei ähnlichen Gedanken: Sind die Leckereien, die uns beim Italiener oder an der Käsetheke anlachen, nicht vielleicht doch ein Pups-Orchester und Keramik-Sessions wert? Ein völlig nachvollziehbarer Gedanke – allerdings sollten Sie Ihrem Verdauungssystem nicht zu viel zumuten.

Hier geht es nicht nur um die typischen Beschwerden, sondern um langfristige Schäden. Wenn Sie unter einer Laktoseintoleranz leiden und dennoch wiederholt laktosehaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, verliert die empfindliche Darmschleimhaut auf Dauer ihre natürliche Abwehrfunktion. Dadurch wird es sogar für Fremdeiweiße und Krankheitserreger ein Leichtes, in den Organismus einzudringen. Und nicht zuletzt kann sich die Laktoseintoleranz noch verstärken. Lassen Sie uns mal einen genauen Blick auf das schwierige Verhältnis von Darm und Milchzucker werfen. Um es vorwegzusagen: Ohne Laktase spielen sich tumultartige Szenen im Dickdarm ab.

Cappuccino trotz Laktoseintoleranz: Schwerstarbeit für die Verdauung

Wir wissen bereits: Eine Laktoseintoleranz tritt dann auf, wenn der Dünndarm eines Menschen nicht genug Laktase produziert. Also genau das Enzym, das Milchzucker in seine verdaulichen Zuckerbausteine aufspaltet, die dem Körper zur Energiegewinnung dienen. Ohne diese enzymatische Reaktion kann die Darmwand den Zucker nicht resorbieren, die Laktose wandert unverdaut weiter in Richtung Dickdarm.

Und hier geht es bereits 15 bis 120 Minuten nach dem Verzehr von Milch, Käse und Sahne richtig zur Sache. Jener Gärungsprozess startet, der für die häufigsten Symptome von Laktoseintoleranz verantwortlich ist. Im Dickdarm angelangt, bleibt den Darmbakterien nichts anderes übrig, als den sperrig-zuckrigen Überraschungsgast zu fermentieren. Mit dieser kräftezehrenden Verstoffwechslung gehen große Ansammlungen von Kohlenstoffdioxid und Methan im Darm einher. Oder mit anderen Worten: Wir müssen pupsen. 

Wenn der Darm Gas gibt: Typische Symptome bei Laktoseunverträglichkeit     

Diese Liste der häufigsten Symptome einer Laktoseintoleranz ist nicht gerade kurz. Viele, wie Blähungen oder Bauchschmerzen, haben Sie vermutlich – leiderprobt – auf dem Schirm. Aber wussten Sie bereits, dass auch Übelkeit und Erbrechen von einer Milchzuckerunverträglichkeit herrühren können? 

  • Blähungen
  • Bauchschmerzen im Ober- und Unterbauch
  • Durchfall mit schleimigem, fast flüssigem Stuhl
  • Völlegefühl
  • Übelkeit und Erbrechen

Der Gärprozess im Dickdarm geht weder geruch- noch geräuschlos vonstatten: Unser Darm windet sich unter dieser Schwerstarbeit geräuschvoll mit lautem Darm-Rumoren und lässt uns vor lauter entstandenen Gasen wie Methan und Wasserstoff pupsen. Damit nicht genug: Wenn die Gase nicht abgelassen werden können – denken Sie nur an unterdrücktes Pupsen in einem vollbesetzten Café –, dehnt sich die Darmwand unangenehm aus.

Wir möchten uns, gepeinigt von Schmerzen im Oberbauch und Unterbauch, dann nur noch hinlegen. Und das am liebsten ohne die Lieblingsjeans, die angesichts des runden Blähbauchs bildlich aus allen Nähten platzt.

Doch damit ist der Rachefeldzug des Latte macchiato noch nicht vorüber. Bei einer Milchzuckerintoleranz produzieren die Darmbakterien kurzkettige Fettsäuren, oder, unter uns gesagt, Abfallstoffe.  Eigentlich gelten sie als smarte Sparringspartner einer gesunden Darmflora, da sie die bevorzugte Nahrungsquelle wertvoller Darmbakterien stellen. Einziger Nachteil, sie sind nicht gerade einfach zu verstoffwechseln, was den Darm bei der Verstoffwechslung von Milchzucker zusätzlich zu schaffen machen kann.  

Sie wirken wasserabsorbierend, was dazu führt, dass immer mehr Wasser in den Darm strömt. Als i-Tüpfelchen entstehen im Gärungsprozess weiterhin Milch- und Essigsäure, die die Darmbewegungen beschleunigen. Und zack – haben wir mit Durchfall zu kämpfen, der mitunter sehr wässrig, schleimig oder schmierig sein kann. Denn genau hier treffen wir die von den Darmbakterien produzierten Fettsäuren wieder.

Kann Laktoseintoleranz eine Verstopfung verursachen?

Zu den häufigsten und klassischen Symptomen einer Laktoseintoleranz gehören Bauchschmerzen, Blähungen, laute Darmgeräusche und Durchfälle mit schleimigem, fast flüssigem Stuhl. Das klingt zugegebenermaßen gar nicht nach jenem harten und trockenen Stuhl einer Verstopfung (auch Obstipation genannt).

Seltenere Symptome einer Laktoseintoleranz:

  • Verstopfung
  • Kopfschmerzen und Schwindel
  • Konzentrations- und Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Rückenschmerzen
  • Herzrasen

Treten derartige Symptome auf, sollten Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt aufsuchen, um mögliche Verwechslungen zu vermeiden.

Doch hier kommt leider das „Aber“: Paradoxerweise kann eine Milchzuckerintoleranz in einigen Fällen auch eine Verstopfung verursachen. Schuld sind die lästigen Pupse! Wenn der Darm beim Knochenjob der Laktosezersetzung übermäßig viel Methan und Wasserstoff produziert, verlangsamt sich die Darmtätigkeit abrupt. Und schon geht nichts mehr im Darm, eine Verstopfung ist entstanden. Aber was ist mit den kurzkettigen und wasserabsorbierenden Fettsäuren, die den Durchfall begünstigen? Steht es dann nicht 1 zu 1? In diesem Fall nicht. Denn gegen die übermäßige Methanproduktion, sprich die lästigen Darmgase, können selbst die kurzkettigen Fettsäuren im Zweifelsfall nichts mehr ausrichten: die Darmtätigkeit schaltet in den ersten Gang zurück. Und so kann in vereinzelten Fällen Laktoseintoleranz zu einer Verstopfung führen. 

Aber bitte unterstreichen Sie „vereinzelt“. Denn sofern natürlich keine Laktoseintoleranz vorliegt, kann Milchzucker dank der kurzkettigen Fettsäuren sogar förderlich bei einer Verstopfung sein. Nicht ohne Grund wird vielen Arzneimitteln gegen Verstopfung Milchzucker hinzugesetzt, da er die Darmbewegungen aktiv anregt und sich positiv auf die Darmflora auswirkt.

Übrigens: Laktose wird in Arzneimitteln oft als Füllstoff verwendet

Laktose wird in Arzneimitteln in der Regel als Füllstoff (z. B. bei Tabletten oder Kapseln) verwendet. Damit Laktose aber einen Effekt auf die Verdauung hat, ist schon eine deutliche Menge erforderlich. Die genaue Menge an Laktose in den Arzneimitteln ist oft schwer zu ermitteln.

Ziehen Sie im Zweifelsfall jedoch auf jeden Fall Ihren Arzt zurate, wenn Sie Laktose gezielt gegen eine Verstopfung einsetzen möchten.  

Wie lange dauert der Darm-Hokuspokus bei Laktoseintoleranz an?

Das bakterielle Milieu der Darmflora ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich gestrickt. Deswegen sind die Symptome einer Laktoseintoleranz bei manchen Menschen beispielsweise nur schwach ausgeprägt, dauern dafür aber an. Andere Menschen reagieren mit ungleich heftigeren Reaktionen direkt nach der Mahlzeit, die aber dafür schneller wieder verschwinden.

Daher können wir Ihnen keine Faustregel zur Dauer der Beschwerden durch eine Milchzuckerintoleranz nennen. Hier können Sie nur auf Ihre individuellen Erfahrungen vertrauen. Grundsätzlich sollten Sie eine Laktoseintoleranz immer mit einem Arzt besprechen.

Keine Heilung, aber Linderung der Symptome bei Laktoseunverträglichkeit

Wir haben also gelernt, dass das Verdauen von Milchzucker bei Laktoseintoleranz für unser Verdauungsorgan handfeste Schwerstarbeit ist – und das spüren Sie. Die schlechte Nachricht: Gegen Laktoseintoleranz ist bisher kein echtes Kraut gewachsen. Die gute Nachricht: Den Symptomen wie Durchfall, Blähungen und auch Verstopfung lässt sich mit etwas mehr Umsicht beim Essen vorbeugen. Denn entscheidend ist, dass Sie eine Laktoseintoleranz auf keinen Fall ignorieren sollten, um die Darmgesundheit nicht zu gefährden.

  1. Steigen Sie vermehrt auf pflanzliche Alternativen um, die von Natur aus keine Laktose enthalten. 
  2. Heiß auf Joghurt? Viele Menschen vertragen trotz Laktoseintoleranz Joghurt aufgrund der enthaltenen Laktase.
  3. Greifen Sie eher zu reifem als zu jungem Käse, da er besser verträglich ist.
  4. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt die Einnahme von Laktase-Tabletten. Laktase ist ein Enzym, das für die Substitutionstherapie bei einer Laktoseintoleranz eingesetzt wird. Ob die Laktase wirklich hilft, ist noch nicht vollständig geklärt. Sinnvoller ist eine individuelle Ernährungsumstellung. 
  5. Ermitteln Sie Ihre eigene Toleranzgrenze, um die Schwere der Symptome zu reduzieren und nicht völlig auf Milchprodukte verzichten zu müssen. Hierzu werden verschiedene Milchprodukte in kleinen Dosen getestet. Bei Unverträglichkeit können Sie die Menge steigern und sogar weitere Milchprodukte hinzunehmen. 
  6. Machen Sie einen großen Bogen um stark laktosehaltige Produkte wie Molke, Magermilchpulver (Achtung: in vielen verarbeiteten Produkten enthalten), Milchschokolade und Eiscreme. 
  7. Achten Sie auf „versteckte“ Laktose in Medikamenten und halten Sie bei Bedarf Rücksprache mit Ihrem Arzt. 
  8. Sprechen Sie mit einem ausgebildeten Diätologen, der Ihnen bei der Aufstellung eines Ernährungsplans helfen kann. Er weiß bestens um die versteckte Laktose in verarbeiteten Lebensmitteln Bescheid.
  9. Achten Sie bei Verzicht auf laktosehaltige Lebensmittel auf eine ausreichende Zufuhr von Kalzium, um einer etwaigen Osteoporose vorzubeugen. Grünes Blattgemüse, Kokos und Sesam sind wahre Kalziumbomben. 

Zuletzt aktualisiert am: 07.06.2021
Veröffentlicht am: 24.06.2021

Quellenverzeichnis
  1. Itan Y, Powell A, Beaumont MA, Burger J, Thomas MG (2009) The Origins of Lactase Persistence in Europe. PLoS Comput Biol 5(8): e1000491. Abgerufen am 31.05.2021 über https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1000491
  2. Laktoseintoleranz: Ursachen, Symptome & Behandlung (17.09.2018). Abgerufen am 27.04.2021 über https://www.deutsche-familienversicherung.de/krankenhauszusatzversicherung/ratgeber/artikel/laktoseintoleranz-ursachen-symptome-und-behandlung/
  3. Rehberg, C. (05.03.2021) Laktoseintoleranz: Symptome, Ursachen und Lösungen. Abgerufen am 28.04.2021 über https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/allergien-intoleranzen/intoleranzen/laktoseintoleranz
  4. Ärzteblatt. Laktoseintoleranz: Milch-Verträglichkeit bei Erwachsenen entstand in Zentraleuropa (28.08.2009). Abgerufen am 11.5.2021 über https://www.aerzteblatt.de/treffer?mode=s&wo=17&s=zucker&typ=1&nid=37886
  5. Laktose-Unverträglichkeit. Abgerufen am 11.05.2021 über https://www.daab.de/ernaehrung/nahrungsmittel-unvertraeglichkeit/laktose/laktose-unvertraeglichkeit/
  6. Laktoseintoleranz. Abgerufen am 11.05.2021 über https://www.imd-berlin.de/spezielle-kompetenzen/nahrungsmittelunvertraeglichkeiten/laktoseintoleranz.html

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