• Präbiotika und Probiotika

Mit Präbiotika zur gesunden Darmflora

Das heimliche Leibgericht der „guten“ Darmbakterien
Mit Präbiotika zur gesunden Darmflora

Inhalt

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Könnte sich unser Darm sein Essen selbst aussuchen, würde er sich täglich Präbiotika servieren. Der sanfte Verdauungshelfer schmeckt den „guten“ Darmbakterien ganz vorzüglich. Doch mit wem haben wir es da eigentlich zu tun? Wir stellen Ihnen den heimlichen Ernährungshelden vor.

Seit einer halben Stunde klappern Sie die Supermarktregale ab und noch immer ist Ihr Einkaufswagen halb leer. Womit können Sie Ihrem Darm nur eine kulinarische Freude bereiten? Gerade bei einer Verstopfung ist das Sensibelchen ganz schön wählerisch – schmeckt ihm etwas nicht, lässt er es Sie spüren. Schade, dass der Darm die Einkäufe nicht einfach selbst erledigen kann. Doch zumindest beim Einkaufszettel ist er Ihnen gerne behilflich. Ganz oben auf der Liste stehen Präbiotika, das Leibgericht der nützlichen Darmbakterien. Nie gehört? Dann wird es höchste Zeit. Sehen wir uns die Darm-Delikatesse genauer an.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die das Wachstum und die Aktivität der Bakterien im Dickdarm fördern. Natürliche Präbiotika wie Inulin und Oligofruktose sind vor allem in Lebensmitteln wie Artischocken, Chicorée, Lauch, Zwiebeln, u. v. m. zu finden. Präbiotika fördern das Wachstum von Bifidobakterien oder Laktobazillen und leisten somit einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Darmflora.

Dürfen wir vorstellen? Präbiotika!

Unser Darm ist ein Schlaraffenland für Bakterien. Rund 1,5 Kilogramm Bakterien tummeln sich in unserem Verdauungstrakt. Das macht stolze 400 Typen von Mikroorganismen. Manche davon sind Bösewichte, manche Superhelden – Sorte Nummer zwei sind die ziemlich besten Freunde des Darms. Besonders dick ist er mit Bifidobakterien oder Laktobazillen. Sie unterstützen ihn beim Stoffwechsel, stärken die Immunabwehr und kurbeln die Verdauung an. Doch wo bekommen unsere Superhelden-Bakterien ihre Power her? Ganz einfach: Sie gewinnen sie aus der Nahrung.

Am liebsten ernähren sich unsere Power-Bakterien von Ballaststoffen. Besonders eine Gruppe von Ballaststoffen schmeckt ihnen vorzüglich: Präbiotika. Mit Vergnügen verzehren, oder besser gesagt fermentieren, sie ihr Leibgericht. Eine ausgezeichnete Wahl: Denn schon beim Zerlegen der präbiotischen Kost bilden sich wertvolle kurzkettige Fettsäuren, die den pH-Wert im Darmmilieu regulieren. Und je ausgeglichener das Darmmilieu, desto schwerer haben es schädliche Viren, Pilze und Bakterien.

Gleichzeitig sind Präbiotika wie Kraftfutter für die Verdauung. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile verleihen unseren Darm-Superhelden echte Superkräfte. Sie werden schneller, stärker und robuster. Nicht umsonst gelten Präbiotika als die Türsteher im Darm. Rigoros verwehren sie gefährlichen Keimen den Zutritt. Krankheitserreger müssen draußen bleiben.

Übrigens: Wussten Sie, dass Präbiotika auch entscheidend zur Artenvielfalt im Darm beitragen?

Nachweislich kurbeln sie das Wachstum unserer wertvollen Darmbakterien an. Das Team der fleißigen Mitarbeiter in unserem Verdauungstrakt wächst. Und je größer und eifriger das Darm-Team, desto besser läuft die Darm-Arbeit. Teamwork ist eben alles.

Probiotika vs. Präbiotika 

Achtung Verwechslungsgefahr: Präbiotika werfen wir gerne in einen Topf mit Probiotika. Doch es gibt einen feinen Unterschied: Bei Probiotika handelt es sich um lebensfähige, gesundheitsfördernde Mikroorganismen wie Hefen und Milchsäurebakterien. Sie sind sozusagen die erwünschten Bewohner unseres Darms. Präbiotika hingegen sind das Futter für unsere erwünschten Darmbewohner. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile kurbeln das Wachstum und die Aktivität der kleinen Winzlinge kräftig an.   

Was genau passiert mit Präbiotika bei der Verdauung?

Wir kennen Präbiotika als unverdauliche Ballaststoffe. Doch Augenblick mal: Wie sollen unverdauliche Nahrungsbestandteile unsere Verdauung aufpäppeln? Richten sie nicht mehr Schaden als Nutzen an?

Keine Sorge: Präbiotische Kost ist zwar unverdaulich, aber keinesfalls unnütz. Unser Darm kann die Ballaststoffe gut gebrauchen. Sobald sie in ihrer Originalform im Dickdarm eintreffen, stürzen sich die Darm-Superhelden darauf und, wie oben beschrieben, wandeln sie in kurzkettige Fettsäuren um – eine Delikatesse für die Verdauung. Sogleich füllen die kurzkettigen Fettsäuren die Energiespeicher der Zellen der Darmwand auf, sodass sie maßgeblich zur Gesundheit unserer Darmschleimhaut beitragen.

Präbiotische Lebensmittel – was schmeckt dem Darm besonders?

Zwei natürliche Präbiotika, denen der Darm nur schwer widerstehen kann, sind Inulin und Oligofruktose. Doch wo bekommen Sie die köstlichen Verführungskünstler her?

Präbiotische Lebensmittel:

  • Artischocken
  • Chicorée
  • Spargel
  • Lauch
  • Knoblauch
  • Bananen
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Erbsen und Linsen
  • Topinambur
  • Schwarzwurzel und Pastinake
  • Löwenzahnblätter
  • Hafer und Gerste

Ganz einfach: Bedienen Sie sich an der heimischen Obst- und Gemüsetheke im Supermarkt oder im Tante-Emma-Laden um die Ecke. Wertvolle Inulin-Lieferanten sind zum Beispiel Zwiebeln, Knoblauch, Artischocken oder Bananen. Ihre Oligofruktose-Speicher füllen Sie mit Lauch, Spargel oder Hülsenfrüchten (wie Bohnen, Erbsen, Linsen) auf. Auch Getreideprodukte sind eine Wohltat für die Darmflora. Verwöhnen Sie Ihren Darm regelmäßig mit hochwertigen Vollkornprodukten aus Roggen und Weizen.

Doch Vorsicht: Inulin und Oligofruktose können Blähungen verursachen – manchmal in den ungünstigsten Momenten. Stellen Sie sich vor: Im Restaurant haben Sie die Empfehlung des Hauses bestellt. Ein paar Minuten später aber bereuen Sie die würzige Zwiebelsuppe schon wieder. Verstopfung und Blähungen vermiesen Ihnen den Rest des Abends.

Wie viel Präbiotika braucht der Körper?

Erwachsene sollten etwa 5-10 Gramm Präbiotika pro Tag zu sich nehmen. Im Regelfall wird durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung der Tagesbedarf an Präbiotika gedeckt.

Flohsamenschalen – ein präbiotischer Leckerbissen

Auch zu Flohsamenschalen können unsere Power-Bakterien nicht Nein sagen. Der präbiotische Leckerbissen macht das quirlige Völkchen in unserem Verdauungstrakt erst richtig munter. Sowohl dem Wachstum als auch der Aktivität der Wohlfühl-Bakterien helfen die natürlichen Präbiotika kräftig auf die Sprünge.

Unser Spezialtipp

Verfeinern Sie Ihre Joghurts, Müslis, Porridges und Smoothies mit ein bis zwei Teelöffeln Flohsamenschalen, fühlen Sie sich nach der kleinen Mahlzeit herrlich satt. Denn man sieht es ihnen vielleicht nicht an, aber Flohsamen sind echte Sattmacher. Und durch ihre Konsistenz reinigen und entgiften sie das Verdauungssystem gleich mit dazu. Ganz nach dem Motto „klein, aber oho“.

Präbiotika bei Verstopfung – eine Wohltat für den Darm

Unser Darm ist eine zarte Seele. Schnell gerät er aus der Balance. Besonders schwer zu schlucken hat er bei Verstopfung, medizinisch Obstipation genannt. Stellt der Stuhl auf stur, tut es auch der Darm. Mit wütendem Grummeln, drückenden Bauchschmerzen, übelriechenden Darmwinden oder ständiger Müdigkeit macht der missmutige Kollege im Bauch seinem Ärger Luft. Er schafft den Verdauungs-Blues nicht allein. Professionelle Unterstützung muss her.

Oft braucht der verstimmte Darm aber gar nicht viel. Alles, was er verlangt, ist seine Leibspeise. Nach einer Portion Präbiotika sieht die Darm-Welt schon wieder freundlicher aus. Sanft regen die Verdauungsassistenten den Stuhlgang an. Das Stuhlgewicht nimmt durch Präbiotika zu und die Toilettenbesuche werden wieder häufiger. Nicht umsonst gelten Präbiotika längst als Soulfood für den Darm und als natürliches Heilpflaster bei Verstopfung.

Wann lohnen sich präbiotische Nahrungsergänzungsmittel?

Nehmen Sie täglich rund fünf bis zehn Gramm Präbiotika zu sich, freut sich der Darm. Normalerweise erreichen Sie Ihr Tagesziel mühelos mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Bei Verdauungsbeschwerden wie Blähungen und Verstopfung machen frisches Obst, Gemüse und Flohsamenschalen unsere Power-Bakterien aber oft nicht satt. Sie wünschen sich Nachschlag. Manche greifen zu einer Extraportion Präbiotika in Form von präbiotischen Nahrungsergänzungsmittel aus dem Reformhaus, der Apotheke oder dem Drogeriemarkt – ob als Pulver, Tropfen oder Kapseln.

Zuletzt aktualisiert am: 07.06.2021
Veröffentlicht am: 24.06.2021

Quellenverzeichnis
  1. Dr. Nicole Schaenzler; Dr. Florian Beigel (2020). Superorgan Mikrobiom: Der Darm als Schlüssel zu Gesundheit und längerem Leben. München, Deutschland: Gräfe und Unzer.
  2. Bernhard Hobelsberger et al. (2020). Dr. Food für Magen, Darm und Verdauung: Die besten Ernährungsstrategien für ein gutes Bauchgefühl. München, Deutschland: Gräfe und Unzer.
  3. Sigrid Nesterenko (2012). Erfolgreiche Darmsanierung: bei Reizdarm, Verstopfung, Allergien, Müdigkeit, Candida, Nahrungsmittelintoleranzen und vielen weiteren Beschwerden. Weinheim, Deutschland: Rainer Block Verlag.
  4. Sandra Pugliese et al. (2018). Probiotika und Präbiotika: Powerfood für den Darm. München, Deutschland. Riva Verlag.

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