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Welches Obst und Gemüse hilft bei Verstopfung?

Warum der Darm eigentlich Vegetarier ist
Obst und Gemüse gegen Verstopfung

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Auch wenn der Darm gelegentliche Gelüste nicht krummnimmt, schmecken ihm Chips, Wurst & Süßkram so gar nicht. Übertreiben Sie, stellt er auf stur: Verstopfungsalarm! Wenn das tägliche Geschäft keines mehr ist, nehmen Sie Ihren Darm mal zum Einkauf mit. Zur Unterstützung: die passende Einkaufsliste, gespickt mit ballaststoff- und proteinreichem Gemüse und Obst, das bei Verstopfung hilft.

Dürfte der Darm frei wählen, wäre er vermutlich leidenschaftlicher Vegetarier. Denn nichts sorgt bei dem Pflanzenliebhaber für ein solch gutes Bauchgefühl wie eine gesunde Mischung, bestehend aus Obst, Gemüse, Vollkorn und einigen Milchprodukten. Und die Forschung spielt ihm in die Karten: Gemäß einer Studie der Universität Oxford leiden Vegetarier deutlich seltener an Symptomen wie Verstopfung, Blähungen und Durchfall oder ernsten Darmkrankheiten.

Ballaststoffe aus Obst & Gemüse: Das Superfood für Ihre Darmflora

Das Geheimnis dieser Studie liegt in der Superkraft der Ballaststoffe, die vor allem in Obst und Gemüse enthalten sind und bei Vegetariern naturgemäß häufiger auf dem Teller landen. Ballaststoffe sind gesundes Futter für Darmbakterien und unentbehrliche Helfer im gesamten Verdauungsprozess. Denn diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile machen ordentlich Tempo im Darm und sorgen dafür, dass der Speisebrei nicht länger als nötig im Darm verbleibt. Fehlen diese Verdauungsbeschleuniger, kann es sein, dass die Darmpassage zu lang dauert, der Stuhl austrocknet und verhärtet: Et voilà, die Verstopfung (medizinisch korrekt: Obstipation) klopft an die Tür. Aber mehr noch: Verweigern Sie Ihrem Darm Ballaststoffe, holt er sich seine Nahrung aus der Darmschleimhaut. Die wird daraufhin dünner und öffnet Entzündungen Tür und Tor. 

An dieser Stelle müssen Sie nicht unweigerlich dem Schnitzel ein leises Adieu zurufen. Um die Verstopfung zu verabschieden, sollten Sie aber häufig ballaststoffreiches Obst und Gemüse wählen und einen Bogen um stopfende Lebensmittel machen. Mit dem richtigen Griff ins Gemüse- und Obstregal können Sie auf ein ähnliches Ballaststoff-Level wie Vegetarier kommen, das idealerweise bei ca. 25 Gramm pro Tag liegt. 

Gemüseregal statt Apotheke: Das beste Gemüse bei Verstopfung

Ja, auch wir mochten als Kind keinen Rosenkohl und hätten eine Pizza vermutlich jederzeit einer Gemüsepfanne vorgezogen. Allerdings – und hier stimmen Sie uns als vermeintlicher Leidensgenosse oder Leidensgenossin wohl zu – tut es so gut, wenn der Kot seinen gewöhnlichen Lauf nimmt und es auf dem stillen Örtchen eben nicht zu still wird. Und hierzu reicht nicht selten etwas abführend wirkendes Grünzeug – solange es sich um Ballaststoffbomben handelt. Langer Rede kurzer Sinn: Raus mit den Schad- und Giftstoffen im Darm und rein mit dem grünen Superfood. Ihr Darm wird Sie lieben, versprochen.

Gemüsesorten bei Verstopfung

– Blumenkohl, Brokkoli & Rosenkohl
– Sauerkraut
– Bohnen, Linsen & Erbsen
– Grünkohl
– Grüner Salat
– Spinat & Mangold
– Artischocken (Herzen)
– Spargel
– Möhren
– Rote Kartoffeln mit Haut
– Zucchini

Das grüne Siegerpodest: Die Top-3-Gemüsesorten bei Verstopfung

  • Blumenkohl, Brokkoli & Rosenkohl: Dieses grün-weiße Ballaststoff-Gespann verwöhnt Ihren Darm mit einer zusätzlichen Zauberzutat: Sulforaphan. Bitte was? Ein sekundärer Pflanzenstoff, der zu den Senfölglykosiden gehört und sich in Kreuzblütlergewächsen wie Kohl, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Senf, Rettich, Radieschen, Kresse oder Wasabi finden lässt. Sulforaphan schützt den Darm und erleichtert die Verdauung, indem er schlechte Darmorganismen schön kleinhält. Sulforaphan wird heutzutage sogar in der Krebsprävention und Krebsbehandlung genutzt, da er nachweislich wachstumshemmende Effekte auf Krebszellen hat, wie nicht zuletzt die kanadische Metaanalyse The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits festhielt(1).
  • Sauerkraut: Die beliebte und ballaststoffreiche Beilage aus Wirtshäusern und Biergärten enthält probiotische Bakterien, die aktiv dazu beitragen, die Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu reduzieren. In zwei Esslöffeln Zauberkraut steckt dieselbe Darmpower wie in probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln.  
  • Bohnen, Linsen & Erbsen: Als ballaststoffreich gilt ein Lebensmittel, wenn es auf mehr als 5 Gramm Ballaststoff pro 100 Gramm kommt. Hülsenfrüchte knacken die 16er-Marke – ein Spitzenwert, der zwar gesund, aber nicht einfach zu verdauen ist. Sie kennen bestimmt „Jedes Böhnchen macht ein Tönchen“? Bekömmlicher werden Hülsenfrüchte, wenn Sie kleinere Sorten essen, die Zufuhr nur langsam steigern und sie mit Fenchel, Anis, Kreuzkümmel oder Majoran würzen. Und ganz wichtig: Hülsenfrüchte sollten nie roh, sondern gekocht gegessen werden.

Ihre Geschmacksnerven schlagen angesichts dieses Gemüse-Siegerpodests vor lauter Vorfreude noch keine Purzelbäume? Kein Problem, die Liste an darmfreundlichen Gemüsen, die einer Verstopfung vorbeugen oder die Darmtätigkeit anregen, ist lang: 

  • Grünkohl
  • Grüner Salat
  • Spinat & Mangold
  • Artischocken (Herzen)
  • Spargel
  • Möhren
  • Rote Kartoffeln mit Haut
  • Zucchini

Obst gegen Verstopfung: Freche Früchtchen, die Ihrem Darm Beine machen

Es ist Zeit für den Nachtisch: Obst. Der Darm mag die süßen Früchtchen am liebsten mit Haut und Haar, soll heißen samt Kernen und Schale. Hier sitzen nämlich wertvolle lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Inulin und Oligofructose, die den Nahrungsbrei aufquellen und die Darmpassage beschleunigen – eine Wohltat bei Verstopfung.

Obstsorten bei Verstopfung:

– Pflaumen, Pfirsiche & Aprikosen
– Blaubeeren, Erdbeeren & Himbeeren
– Ananas, Papaya & Mango
– Kiwis 
– Trauben (und Rosinen) 
– Birnen (ungeschält) 
– Feigen 
– Äpfel (ungeschält)
– Kirschen 
– Bananen

Das süße Siegerpodest: Die Top-3-Obstsorten bei Verstopfung

  1. Pflaumen, Pfirsiche & Aprikosen: Diese süßen Delikatessen trumpfen sowohl frisch als auch getrocknet mit ihrem hohen Gehalt an Sorbit auf – einem natürlich wirksamen Abführmittel bei Obstipation. 
  2. Blaubeeren, Erdbeeren & Himbeeren: Diese leckeren Naschbeeren sind echte Ballaststoff-Angeber und machen dem trägen Darm gleich doppelt Beine. Sie enthalten lösliche sowie unlösliche Ballaststoffe und wirken einer Verstopfung so mit zwei unterschiedlichen Hebeln entgegen.
  3. Ananas, Papaya & Mango: Die Exoten haben ein Mitbringsel aus ihrer fernen Heimat dabei: unterschiedliche Enzyme wie Bromelain, Papain und Amylasen. Diese sekundären Pflanzenstoffe verbessern die Darmfunktion und erleichtern die Aufnahme von Kohlenhydraten durch smarte Aufspaltung.   

Damit Sie im gesamten Jahr bestens durch leckeres Obst einer Verstopfung vorbeugen oder sie vertreiben können, finden Sie hier weitere preisverdächtige süße Darmschmeichler: 

  • Kiwis 
  • Trauben (und Rosinen) 
  • Birnen (ungeschält) 
  • Feigen 
  • Äpfel (ungeschält)
  • Kirschen 
  • Bananen

Gekocht oder Rohkost? In welcher Form helfen Obst & Gemüse bei Verstopfung?

Grundsätzlich sind Gemüse und Obst in ihrer rohen Reinform unübertroffen gesund. Im Gegensatz zu gekochten Lebensmitteln stehen Ihrem Körper bei Rohkost alle Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe zur Verwertung zur vollen Verfügung. Das gilt auch für die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe, die die Darmfunktion verbessern und die Aufnahme der Proteine erleichtern. Dementsprechend gilt eine Rohkost-Kur sowohl bei chronischer Verstopfung als auch akuter Obstipation als „Heilnahrung“, um die Eigenregulierung des Körpers wieder in Gang zu bringen. 

Sie haben jedoch Sorge vor Blähungen bei Rohkost? Das brauchen Sie nicht. Eine verstärkte Gasbildung beim Verzehr von rohem Gemüse und Obst tritt in der Regel nur dann auf, wenn Sie zu plötzlich zu große Mengen Rohkost zu sich nehmen. Geben Sie den Darmbakterien Zeit, sich an die gesunden Unbekannten zu gewöhnen: durch eine langsame Steigerung des Rohkostanteils, eine moderate Misch-Ernährung und gründliches Kauen.

Unser Tipp: Dämpfen statt Kochen

Um nicht zu viele Vitamine und Mineralstoffe beim Garen zu verlieren, empfiehlt es sich Gemüse bei der Zubereitung zu dämpfen statt zu kochen oder zu braten. Nicht nur Ihr Darm wird es Ihnen mit dieser vitaminschonende Garmethode danken, sondern auch Ihr Gaumen. Durch das Dämpfen verliert das Gemüse nämlich auch weniger Aromen – und die appetitlichen Farben von Brokkoli, Möhren & Co. bleiben Ihnen ebenfalls erhalten.

Vorsicht beim Reizdarmsyndrom

Wenn Sie an einem Reizdarmsyndrom leiden, reagiert der Darm möglicherweise besser auf Obst und Gemüse mit löslichen Ballaststoffen, die sich in tropischen Säften, Obstschalen und Kernen sowie in Artischocken und Topinambur befinden. Unlösliche Ballaststoffe, u. a. in Hülsenfrüchten enthalten, können unter Umständen Auslöser für ein Reizdarmsyndrom sein. Bitte sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt.

Zuletzt aktualisiert am: 30.06.2021
Veröffentlicht am: 01.07.2021

Quellenverzeichnis
  1. (1) Bayat Mokhtari, R., Baluch, N., Homayouni, T. S., Morgatskaya, E., Kumar, S., Kazemi, P., & Yeger, H. (2018). The role of Sulforaphane in cancer chemoprevention and health benefits: a mini-review. Journal of cell communication and signaling, 12(1), 91–101. https://doi.org/10.1007/s12079-017-0401-y
  2. BMJ-British Medical Journal (20. Juli 2011). “Vegetarian diet may protect against common bowel disorder.” Abgerufen am 16.05.2021 über www.sciencedaily.com/releases/2011/07/110719194358.htm
  3. Prof. Dr. Ingrid Herr. Zu dem Brokkoli-Inhaltsstoff Sulforaphan. Aufgerufen am 16.05.2021 über www.klinikum.uni-heidelberg.de/chirurgische-klinik-zentrum/allgemein-viszeral-und-transplantationschirurgie/forschung/pankreasforschung/sektion-pankreaskarzinomforschung/ag-molekulare-onkochirurgie/patienteninformationen
  4. Bernhard Hobelsberger et al. (2020). Dr. Food für Magen, Darm und Verdauung: Die besten Ernährungsstrategien für ein gutes Bauchgefühl. München, Deutschland, Gräfe und Unzer.
  5. Universitätsklinikum Heidelberg (2015). Brokkoli & Co: Krebsprävention durch Ernährung. Vortrag von Professor Dr. Ingrid Herr am Medizin am Abend (18. März 2015). Abgerufen am 24.06.2021 über https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/events/newsroom/events/medizin-am-abend/2015/19-brokkoli-co

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