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Wie wirken Ballaststoffe im Darm?

Die wahren Superhelden bei Verstopfung & Co.
Ballaststoffe für eine gesunde Verdauung

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Anders als ihr Name suggeriert, bedeuten Ballaststoffe keine Belastung, sondern eine echte Wohltat für den Darm. Aufgrund ihrer verdauungsregulierenden Funktion wirken sie bei einer Verstopfung wie kleine Wundermittel: vorausgesetzt, Tempo, Quellen und Menge stimmen. Doch wie viele Ballaststoffe sind tatsächlich gesund? Wir gehen ihren Superkräften auf den Grund und zeigen Ihnen, wie und welche Ballaststoffe sich positiv auf eine Verstopfung auswirken.

Sie haben es bestimmt schon einmal gehört: Nicht alle Superhelden tragen einen Umhang. Das gilt auch für Ballaststoffe. Denn entgegen ihrer etwas unglücklichen Bezeichnung sind Ballaststoffe alles andere als eine Belastung. Im Idealfall sorgen sie sogar dafür, dass Sie unnötigen Ballast – wie etwa harten und festsitzenden Kot – verlieren. Denn Ballaststoffe passieren unser Verdauungssystem relativ unversehrt, kurbeln die Produktion von Darmbakterien an und machen den Stuhl fülliger und weicher. Und noch mehr: Ballaststoffe senken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und reduzieren das Risiko von Herzkrankheiten.

Ballaststoffe sind also wahre Superhelden im Dienste unserer Gesundheit. Und wie es sich für Superhelden so gehört, besitzen auch die verschiedenen Arten von Ballaststoffen ganz unterschiedliche Superkräfte. Doch eins nach dem anderen. Zunächst decken wir die Top 8 der Nahrungsmittel auf, in denen sich Ballaststoffe verbergen. 

Die Darm-Lieblinge: Top 10 der ballaststoffreichen Nahrungsmittel 

Wussten Sie bereits, dass nur rund 30 % der Deutschen genügend Ballaststoffe zu sich nehmen? Warum das so ist? Zugegeben, sich mit ausreichend Ballaststoffen zu versorgen, klingt erst mal nicht sexy und kann manchmal schwierig sein. Vor allem, wenn Ihnen gerade nicht der Sinn nach Obst und Gemüse steht.

Aber wussten Sie schon, dass auch Popcorn Ballaststoffe hat? Oder, dass Sie mit einem herzhaften Knusperbrot mit Kresseschmand Ihr Ballaststofflevel auffüllen? Klingt doch gleich viel appetitlicher als „ballaststoffreiche Ernährung“.

  1. Weizenkleie und Kleieflocken: Kaum zu glauben, dass die Ballaststoffbomben lange Zeit nur als Futtermittel genutzt wurden. Mit über einem Ballaststoffanteil von über 40% hat es die Weizenkleie mittlerweile aber auch in den menschlichen Speiseplan geschafft. Zugegeben: appetitlich sehen die Flocken, die bei der Weizenverarbeitung gewonnen werden, nicht aus. Aber ins Müsli gegeben oder ins Brot gebacken fallen sie Ihrem Gourmetgaumen gar nicht weiter auf – sie gelten sowieso als geschmacksneutral. Aber Obacht: Diese Ballaststofflieferanten quellen auf, bei der Einnahme daher auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
  2. Lein- und Chiasamen: Auch diese belegen einen Platz auf dem Siegertreppchen der Ballaststofflieferanten. Kein Wunder, neben einem vergleichsweise hohen Ballaststoffgehalten, sind sie auch reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Übrigens: Auf die Dosis kommt’s an! Denn Leinsamen enthalten natürliche cyanogene Glykoside, die durch das enthaltene ß-Glukosidase Enzym beim Verzehr geringe Mengen Cyanid freisetzen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung stuft den Verzehr von bis zu von bis zu 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit als unbedenklich ein. Auch für Chiasamen empfiehlt die Verbraucherzentrale den Verzehr von maximal 15 Gramm. Und wieder gilt: Reichlich trinken nicht vergessen – die Powersamen quellen wenn sie nicht vorgequollen verzehrt werden.
  3. Linsen, Erbsen & Bohnen: Die vermutlich einfachste Art, den Ballaststoffbedarf aufzufüllen. Dabei muss es kein schwerer Linseneintopf sein. Edamame-Bohnen zum Beispiel – die grünen Sojabohnen – lassen sich in gegarter Form ideal nebenbei snacken. Der Ballaststoff-Sieger unter den Bohnen ist jedoch die weiße Bohne, die einen Ballaststoffgehalt von über 20 Gramm pro 100 Gramm aufweist.
  4. Brokkoli: Ist besonders reich an jenen Ballaststoffen, die eine unmittelbare positive Auswirkung auf die Darmbakterien haben. Wenn Sie Brokkoli nicht pur mögen, könnten Sie stattdessen auf Smoothies oder eine leckere Gemüsesuppe setzen. Das Gute: Ihren Flüssigkeitsbedarf decken Sie so ebenfalls ab. 
  5. Vollkornbrot: Gute Nachrichten für Brotliebhaber mit Verstopfung! Vollkorn in Form von Brot, aber auch in Form von Nudeln, Hafer und Reis ist ein Ballaststoffkönig.
  6. Beeren: Ballaststoffe können auch süß und farbenfroh sein. Süße Beeren, allen voran Blaubeeren (auch bekannt als Heidelbeeren), bringen den Darm nicht nur ins Gleichgewicht, sondern schützen den Körper mit ihren Antioxidantien vor freien Radikalen. Es müssen also nicht immer Goji-Beeren sein.
  7. Popcorn: Wir haben es ja versprochen. Eine Tasse Popcorn enthält genau ein Gramm Ballaststoffe. Außerdem ist der Snack, wenn er nicht gerade mit Butter überzogen ist, ein echter Superheld bei Heißhunger. 
  8. Getrocknete Früchte: Mit Pflaumen, Feigen und Datteln gegen Verstopfung? Das haben Sie bestimmt schon einmal gehört, oder? Die enthaltene Zuckerart Sorbit ist ein natürliches Abführmittel, das einen müden Darm wieder auf Trab bringt.
  9. Nüsse: Nüsse, vor allem roh oder trocken geröstet, sind reich an Ballaststoffen und nebenbei eine großartige Quelle für Proteine und gesunde Fette. 
  10. Haferflocken: Gelten als idealer Ballaststoff und Helfer bei Verstopfung. Die enthaltenden Schleimstoffe machen den Stuhl extra geschmeidig. 

Doppelpack für Ihre Verdauung: So wirken Ballaststoffe im Körper 

Was passiert aber nun eigentlich im Körper, wenn wir Blaubeeren naschen oder unser Müsli mit ein paar Mandeln aufpeppen? Eine ganze Menge. Begeben wir uns doch mal zusammen mit einer Edamame-Bohne auf eine kleine Reise durch den Körper und schauen den enthaltenen Ballaststoffen bei ihrer Arbeit zu. 

Im Magen angelangt, erfüllt das Böhnchen bereits seinen ersten Dienst. Seine Ballaststoffe erhöhen das Volumen unserer Mahlzeit im Magen, ganz ohne Kalorien zu liefern. So bleiben sie länger im Magen und fördern ein langfristiges Sättigungsgefühl – ganz im Gegensatz zu schnellen Kalorien, etwa aus Süßigkeiten. 

Dieser Effekt gibt automatisch einen Impuls an die Darmwand, wodurch das Ex-Böhnchen Darmbewegungen aktiv anregt. Bis hierhin verhalten sich lösliche und unlösliche Ballaststoffe sehr ähnlich. Je nach Eigenschaft des Ballaststoffes passiert nun aber etwas anderes bei der Verdauung. 

Lösliche Ballaststoffe: Doppelt gut gegen Verstopfung

Im Dickdarm angelangt, werden lösliche Ballaststoffe von den Darmbakterien in Gase und Fettsäuren umgewandelt. Diese Umwandlung macht den Stuhl direkt weicher, sodass das Stuhlvolumen ungleich zunimmt. Wollen wir das? Ja, denn genau an dieser Stelle machen sich lösliche Ballaststoffe einen Namen als natürliches Mittel gegen Verstopfung. Der weichere, voluminösere Stuhl sorgt für eine zügige Darmentleerung, ganz ohne schmerzhaftes Pressen. Außerdem sind lösliche Ballaststoffe echtes Bakterienfutter, sodass diese sich ruckzuck vermehren. Und da der Stuhl zu rund 60 % aus Bakterien besteht, erhöht sich sein Volumen auf diese Weise zusätzlich. Durch diese doppelte Schlagkraft sind lösliche Ballaststoffe, die vor allem in Obst und Gemüse enthalten sind, besonders gut für die gesamte Verdauung und echte Helden gegen Verstopfung.

Unlösliche Ballaststoffe: Natürlicher Stuhlweichmacher

Unlösliche Ballaststoffe, die vor allem in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten sind, binden etwas weniger Wasser. Allerdings werden unlösliche Ballaststoffe kaum von den Darmbakterien abgebaut, sodass sich das Stuhlvolumen durch unlösliche Ballaststoffe auf diese Weise erhöht. Diese smarten Nahrungsbestandteile putzen den Darm also wie ein kleiner Schwamm und stimulieren gleichzeitig die Darmaktivität.

Welche Ballaststoffe sind aber nun am besten für den Darm? 

Wenn Sie unter Verstopfung leiden, müssen Sie nicht explizit zwischen löslichen oder unlöslichen Ballaststoffen unterscheiden. Beide Varianten machen einem lahmen Darm wieder Beine, reduzieren Cholesterinwerte sowie das Risiko, an einem Herzinfarkt, Darmkrebs und Arteriosklerose zu erkranken. Daher gilt, so wie meistens im Leben: Die Mischung machts. Beide Ballaststoff-Gruppen sind für den Darm wichtig. Und außerdem sorgt eine abwechslungsreiche Zusammenstellung ohnehin dafür, dass Mineralstoffe und Vitamine nicht überdosiert werden.

Wenn Superhelden zu Schurken werden: Gibt es auch zu viel des Guten? 

Womit wir schon beim nächsten Thema wären: das richtige Maß an Ballaststoffen. Denn auf die Frage, ob man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen kann, lautet die Antwort tatsächlich: „Ja.“ Obwohl eine ballaststoffreiche Ernährung grundsätzlich einen positiven Effekt auf Ihre Darmgesundheit hat, können allzu viele Ballaststoffe genau das Gegenteil bewirken. Der ehemalige Superheld demaskiert sich und zeigt sich von seiner fiesen Seite – in Form von:

  • Blähungen
  • Unterleibsschmerzen
  • Sehr lockerem Stuhlgang oder Durchfall
  • Verstopfung
  • Vorübergehender Gewichtszunahme

Wie kann das sein? Tja, selbst gesunde, ballaststoffreiche Nahrungsmittel können die Verdauung überfordern – und dann sprechen wir wirklich von einem wahren Ballast. Denn je mehr Futter wir den Darmbakterien durch Ballaststoffe geben, desto stärker steigt auch das Gasvolumen an: Es kommt zu Blähungen. Die Gasbildung lässt jedoch meist mit zunehmender Gewöhnung an ballaststoffreiche Nahrung nach. Ballaststoffe binden aber auch wichtige Mineralstoffe, sodass es bei einem zu schnellen und heftigen Wechsel zu sehr ballaststoffreicher Nahrung zu Mangelerscheinungen kommen kann. Also doch Ballast statt Superkraft? Nein, die Mischung machts. Gehen wir der Sache auf den Grund.

Zu viel, zu schnell, zu trocken: Wenn Ballaststoffe zu Verstopfung führen

Unsere Top 10 der Nahrungsmittel bietet ein sanftes Mehr an gesundem Ballast. Besonders in Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit: in Form von Suppen, Smoothies, im Müsli oder Salat. 

Zurückhaltung sollten Sie daher vor allem bei isolierten und besonders mächtigen Ballaststoffen wie Leinsamen, Flohsamen, oder Weizenkleie üben. Bitte nicht mehr als die empfohlene Menge pro Tag – und das mit möglichst viel Flüssigkeit. 

Isolierte Ballaststoffe lassen sich kurzfristig in den Ernährungsplan aufnehmen und helfen auch unterstützend gegen eine Verstopfung. Aber: Wenn Sie zu schnell zu große Mengen an isolierten Ballaststoffen aufnehmen und hierbei nicht auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten, verwandeln sich die Superhelden in fiese Schurken. Darmprobleme wie Durchfall, Bauchschmerzen und tatsächlich sogar Verstopfung sind die Folge. Wird zu wenig getrunken kann die vermehrte Aufnahme von Ballaststoffen sogar bis hin zum Darmverschluss führen.

Umgekehrt können ein Übermaß in Kombination mit Fruchtsäure sowie zu viele unlösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten auch zu Durchfall und Blähungen führen. Viel hilft also nicht viel.

Wie viel Ballaststoffe sind also gesund?

Zur ersten Beruhigung der Gemüter: Die meisten Menschen nehmen viel zu wenig Ballaststoffe zu sich. Wissenschaftler der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen mindestens 30 Gramm täglich. Tatsächlich kommen wir durchschnittlich gerade einmal auf 18 Gramm. Die Chancen, eine Verstopfung durch eine ballaststoffreiche Ernährung zu kurieren, stehen also ungleich höher, als eine Verstopfung durch Gemüse, Vollkorn & Co. auszulösen. Sie sollten es lediglich nicht übertreiben und Ihren Körper langsam und stetig an eine ausgewogene Mischung unlöslicher und löslicher Ballaststoffe gewöhnen. Denn genau das ist der Moment, in dem die Ballaststoffe ihren Umhang umlegen und Ihre Verdauung auf sanfte Weise stimulieren. Dann klappt es dank der Superkräfte der Ballaststoffe auch auf dem stillen Örtchen.

Quellenverzeichnis
  • Stephanie Fromme (04.2012). Wohl bekomm’s: Ballaststoffreich essen. Abgerufen am 20.4.2021 über https://www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/ballaststoffe-essen/
  • Manfred Pantförder (03.11.2020). Wie Ballaststoffe unsere Verdauung ankurbeln. Abgerufen am 20.4.2021 über https://www.welt.de/gesundheit/article10690462/Wie-Ballaststoffe-unsere-Verdauung-ankurbeln.html
  • Rupprecht, M. (kein Datum). Weizenkleie. Abgerufen am 28.04.2021 über https://www.naturheilmagazin.de/naturheilverfahren/weizenkleie/
  • Tessel, K. (21.05.2019). 10 Gründe: Darum sind Leinsamen gesund. Abgerufen am 28.04.2021 über https://eatsmarter.de/ernaehrung/wie-gesund-ist/leinsamen-kalorien-und-naehrwerte 
  • Bundesinstitut für Risikobewertung  (03.03.2015). Neue Daten aus BfR-Humanstudie: Kein Cyanid-Risiko bei Verzehr von Marzipan und Persipan. Abgerufen am 28.04.2021 über https://mobil.bfr.bund.de/cm/343/neue-daten-aus-bfr-humanstudie-kein-cyanid-risiko-bei-verzehr-von-marzipan-und-persipan.pdf
  • Verbraucherzentrale (02.10.2020) Chia-Samen – wie gesund ist das angebliche Superfood wirklich? Abgerufen am 28.04.2021 über https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/chiasamen-wie-gesund-ist-das-angebliche-superfood-wirklich-11792

Zuletzt aktualisiert am: 19.05.2021
Veröffentlicht am: 25.05.2021

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