Stuhlgang anregen: Unsere Top 7

So machen Sie Ihren Darm von der Verdauungs-Schnecke zum Verdauungs-Gepard
Verdauung anregen

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Unser Darm ist unser ganz persönlicher Herkules. Wie ein Superheld hält er unsere Verdauung am Laufen. Und das soll auch so bleiben. Mit diesen Top-7-Wohlfühl-Tipps gegen Verstopfung und Blähungen können Sie sanft und effektiv den Stuhlgang anregen. 

Unser Darm ist ein Superheld. Im Laufe seines Darm-Lebens nimmt er es mit durchschnittlich 33 Schweinen, 26.000 Kartoffeln und 15,6 Kilogramm Pfeffer auf. Das macht rund 30.000 Tonnen Nahrung und 50.000 Liter Flüssigkeit. Doch irgendwann lassen selbst beim stärksten Superhelden die Superkräfte nach. Der Herkules in unserem Bauch meldet sich krank. Die nächsten Tage legt er seine Superhelden-Pflichten nieder. Mit lautem Grummeln, zwickendem Bauchschmerz, unangenehmen Darmwinden und trägem Stuhlgang weint er sich bei uns aus. Höchste Zeit, den armen Kerl wieder aufzupäppeln – die Frage ist nur: Wie machen Sie Ihren Darm von der Verdauungs-Schnecke zum Verdauungs-Gepard? Wir hätten da eine Idee. Mit diesen sieben Wohlfühl-Tipps können Sie sanft und effektiv den Stuhlgang anregen, sodass es gar nicht erst zum großen Verdauungs-Blues kommt. 

1) Ballaststoffe für eine angeregte Verdauung – die Leibspeise unseres Darms 

Wussten Sie, dass unser Darm liebend gern auf Ballaststoffen herumkaut? Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile sind eine wahre Darm-Wohltat. Sanft regen sie die Darmaktivität an und stärken unser Immunsystem. Gerade unseren Darmbakterien läuft bei den Faserstoffen das Wasser im Mund zusammen. Doch warum ausgerechnet bei Ballaststoffen? Ganz einfach: Ballaststoffe sind wie Kraftfutter für unsere Darmbakterien. Sie bringen unser Darmmikrobiom erst richtig in Fahrt. 

Gut für die schlanke Linie sind Ballaststoffe noch dazu. Das Darm-Schmankerl macht uns außergewöhnlich lange satt. So kann die nächste Mahlzeit ruhig noch ein paar Stunden warten. Auch ohne Nachmittags-Snack halten wir problemlos bis zum Abendessen durch. Damit regen Ballaststoffe nicht nur die Verdauung an, sondern verhelfen uns auch noch zum persönlichen Wohlfühlgewicht. 

Das klingt traumhaft. Nur wo bekommen Sie die Darm-Köstlichkeit her? Ein wahres Ballaststoff-Bündel ist Vollkorn – und das können Sie sogar in jede Mahlzeit einbauen:

  • Morgens: Lassen Sie sich zum Beispiel zum Frühstück ein leckeres Vollkornbrot mit Quark oder ein Vollkornmüsli mit frischem Obst und Leinsamen schmecken.
  • Mittags: Zum Mittagessen gönnen Sie sich eine köstliche Portion Vollkorn-Pasta. 
  • Abends: Am Abend darf es etwas Leichtes sein: Vollkornreis mit frischem Gemüse beispielsweise verwöhnt den Darm-Gaumen.

Zwischendurch genehmigen Sie dem hungrigen Darm ballaststoffreiche Snacks. Am liebsten lässt er sich Trockenobst wie getrocknete Äpfel, Birnen oder Beeren schmecken. Genauso gern snackt er Nüsse und Samen. Oder warum stillen Sie den kleinen Hunger nicht mit einer frischen Möhre?

Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen:

Weizenkleie und Kleieflocken
Lein- und Chiasamen
Linsen, Erbsen & Bohnen
Brokkoli
Vollkornprodukte
Beeren
getrocknete Früchte
Nüsse
Haferflocken

2) Mit Probiotika die Verdauung anregen: Power-Food für den Power-Darm   

Neben Ballaststoffen stehen auch Probiotika ganz oben auf der Favoritenliste des Darms. Ihr Geheimnis: Die lebensfähigen Mikroorganismen bestehen aus Bakterien und Hefen und sind dem Darm eine wertvolle Verdauungs-Stütze. Zuverlässig kurbeln sie die Darmtätigkeit an, aktivieren unser Immunsystem und stärken die Darmflora. Insbesondere in Joghurt, Kefir und Sauerkraut verstecken sich die kleinen Multitalente. Nicht umsonst heißt es scherzhaft: „A yogurt a day keeps the doctor away“.

3) Stuhlgang fördern mit Präbiotika: Soulfood für den Darm  

Auch unser Darm hat sich hin und wieder Soulfood verdient. Statt Pizza oder Pasta schlemmt er aber lieber Präbiotika. Gerade unsere Bifidobakterien, die Wohlfühl-Bakterien im Dickdarm, sind verrückt nach unverdaulichen Ballaststoffen wie Inulin und Oligofructose (oder auch Fructooligosaccharide, kurz: FOS). Sobald die Präbiotika in unveränderter Form im Dickdarm ankommen, futtern sie sich genüsslich daran satt. 

Vor allem in frischem Gemüse ist der Darm-Leckerbissen enthalten – insbesondere in Tomaten, Zwiebeln, Lauch, Artischocken und Knoblauch. Weitere präbiotische Delikatessen sind Weizen und Roggen. Oder wie wäre es mit einem süßen Präbiotika-Lieferanten? Eine Banane zwischendurch macht unsere Bifidobakterien rundum glücklich.

In welchen Lebensmitteln stecken Präbiotika?

Pilze
Knoblauch, Lauch und Zwiebeln
(grüne) Erbsen, Linsen und (Kidney-)Bohnen
Spargel
Artischocken
Bananen
Hafer und Gerste
u. v. m.

Auch Flohsamenschalen sind ein präbiotischer Glücksgriff. Einfach eine Handvoll in das Müsli, den Joghurt, den Smoothie oder den Porridge streuen und genießen. 

4) Frischer Darm = glücklicher Darm – Ausreichend Trinken bringt Schwung in dem Darm

Genau wie wir selbst will sich auch unser Darm frisch und munter fühlen. Und wie ginge das besser als nach ausgiebiger Erfrischung? Mindestens 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit pro Tag hat sich das durstige Wunderwesen in unserem Bauch verdient – am besten gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt. Zuckerbomben wie Limo, Cola und Fruchtsäfte bekommen von uns aber keinen Verdauungs-Orden verliehen. Mineralwasser, stilles Wasser, milde Kräutertees und ungesüßte Säfte sind definitiv die darmfreundlichere Wahl.

Gut zu wissen

Ausreichendes Trinken ist wichtig für Körper und Geist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 1,5 Liter – 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich zu nehmen. Idealerweise in Form von Wasser, sowie ungesüßten Tees und Fruchtsäften.

5) Gut gekaut ist halb verdaut 

Jeder Bissen zählt. Denn je länger und gründlicher wir unsere Mahlzeiten kauen, desto kleiner und feiner werden sie. Sie verwandeln sich in einen geschmeidig-weichen Brei. Noch dazu regt fleißiges Kauen unsere Speichelproduktion an und dehnt die Oberfläche unserer Nahrung aus. Unseren Verdauungsenzymen ist die Kauarbeit ebenfalls recht. Endlich haben sie mehr Zeit zum Einwirken. So leisten wir beim Kauen schon eine Menge Verdauungs-Vorarbeit – dabei ist ein gesunder Kauapparat hierfür die notwendige Basis.

Hätten Sie’s gewusst?

Unser Speichel enthält Verdauungsenzyme, wie beispielsweise Alpha-Amylase (auch bekannt als Ptyalin). Dies hilft dabei Di- und Polysaccharide (also Zweifachzucker und komplexere Kohlenhydrate, auch Vielfachzucker) in Monosaccharide, also einfache Zuckermoleküle, zu zerlegen. Die Verdauung beginnt also bereits beim Kauen. Eine Wohltat für den fleißigen Darm. Das zweite Schlüsselenzym, das beim Zerlegen der Saccharide (Kohlenhydrate) unterstützt, ist übrigens Alpha-Glucosidase. Dies befindet sich im Darm.

6) Mit Bewegung den Stuhlgang anregen  

Wussten Sie, dass Bewegungsmangel eine der häufigsten Ursachen für Verstopfung ist? Kommt unser Körper zum Stillstand, tut es auch unsere Darmmuskulatur. Sie wird schlaff und träge. Und je schlaffer und träger unsere Darmmuskulatur, desto schneller sucht uns ein ungebetener Überraschungsgast auf: die Verstopfung. Wir kennen es alle: Liegen wir einmal einige Tage lang krank im Bett, lässt auch die Darm-Rebellion nicht lange auf sich warten.

Kommen wir dem Überraschungsgast zuvor. Mit Sport und Bewegung sperren wir ihn aus – ob mit dem klassischen Verdauungsspaziergang, einer Runde Schwimmen oder 20 Kniebeugen. Schon 15 Minuten Bewegung pro Tag sind nicht nur für den Darm ein Segen. 

Ihr innerer Schweinehund ist ziemlich hartnäckig? Vielleicht können Sie ihn mit einer Sportverabredung zum Schweigen bringen. Joggen Sie mit der besten Freundin durch den Park, melden Sie sich mit der lieben Arbeitskollegin zum Pilates an oder verabreden Sie sich mit der Schwester zum Wandern. Gemeinsam sagen Sie dem inneren Schweinehund den Kampf an.  

7) Lieber Darm, entspann dich doch mal! 

Gehirn und Darm sind eng miteinander verknüpft. Leidet der eine, leidet der andere mit. So schlägt uns Stress oft nicht nur auf das Gemüt, sondern auch auf den Magen. Das beste Gegenmittel bei Verstopfung durch Stress ist Entspannung. Schicken Sie Ihren Darm in den Kurzurlaub. 

Wie der Kurzurlaub aussehen soll, bleibt ganz Ihnen überlassen. Der eine Darm schwört auf Aktivurlaub – mit Yoga, Pilates und Progressiver Muskelentspannung reagiert er sich ab. Der andere Darm bucht lieber einen Entspannungsurlaub mit Meditation, Massagen, entspannender Musik, Lesen und Autogenem Training. Am besten horchen Sie tief in sich hinein und fragen den gestressten Darm nach seinen Urlaubswünschen.

Und zum Schluss noch ein wichtiger Hinweis: Sollten Sie langanhaltend an Verstopfung leiden und möglicherweise dazu noch starke Schmerzen verspüren, ist es ratsam einen Arzt oder eine Ärztin aufzusuchen.

Zuletzt aktualisiert am: 17.06.2021
Veröffentlicht am: 24.06.2021

Quellenverzeichnis
  1. Wiedemann, C.. Gesunder Darm – Den Darm entlasten und Erkrankungen vorbeugen. Mit 50 Wohlfühl-Rezepten. München, Deutschland: EMF Verlag. 
  2. Storr, M. Colitis ulcerose & Morbus Crohn: Gesund essen – so wird’s gemacht. (2020). Norderstedt, Deutschland: Books on Demand.
  3. Klinke, R. und Silbernagl, S. (2005) Lehrbuch der Physiologie. Stuttgart, Deutschland: Georg Thieme Verlag.
  4. Lakumed. Magen, Darm & Verdauung. Abgerufen am 06.05.2021 über https://www.lakumed.de/fachgebiete/magen-darm-verdauung/
  5. Deutsche Gesellschaft für Ernährung eV. Wasser. Abgerufen am 19.05.2021 über https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/?L=0 

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